Zdrowe odżywianie - jak ugryźć temat (po polsku i angielsku + pomoc Montessori do pobrania)

Jestem w kropce. Praktycznie każdy problem jaki się pojawia staram się rozwiązać przy pomocy książek.

Dlaczego trzeba myć ręce?
Bach - książka o drobnoustrojach.
Dlaczego przedszkola nie warto się bać?
Bach - książka o adaptacji.
Czy ktoś może wymagać ode mnie podzielenia się moją zabawką?
Bach - stosowna książka.
Czy można żyć na diecie składającej się z kluseczków, chlebka i chrupków?
.... i w tym miejscu czeka nas zonk

Są rzecz jasna książki o zdrowym odżywianiu, pokażę Wam nawet, co polecam, ale tu problem jest trochę bardziej złożony. Mam wrażenie, że duża część rodziców zmaga się z walką ze słodyczami. Sama uwielbiam czytać przygody Basi, ale nie ukrywam, że Basia i słodycze to nie jest ten problem, z którym się zmagam.

To, że słodycze są niezdrowe stosunkowo łatwo dzieciom unaocznić. Problem robi się, gdy rozróżnienie nie jest tak czarno-białe. Węglowodany są potrzebne w diecie, ale nie mogą stanowić jej podstawy.

Halo! ale jak to? przecież dobre węglowodany to podstawa diety!

Ha! właśnie, że nie! O ile śledzicie doniesienia z ostatnich lat, to zauważyliście pewnie, że pojawiło się coś takiego jak nowa piramida zdrowego odżywiania. Węglowodany zostały zdetronizowane na rzecz warzyw! Niestety literatura dziecięca nie odnotowała jeszcze tej zmiany.

Poza Polską (do nas dopiero dochodzi ta wiedza) dużo się mówi o diecie ketogenicznej, intermittent fasting, co stawia na głowie dotychczasowe postrzeganie zdrowego odżywiania. Tu możecie podejrzeć jak ewoluowała piramida zdrowego odżywiania na przestrzeni ostatnich 40 lat. O ile temat Was interesuje, to mogę polecić wiarygodne źródło informacji na ten temat - jest to źródło naukowe, więc językowo jest to spore wyzwanie, ale jest to lektura z gatunku tych, które stawiają życie na głowie. O ile chcecie posłuchać czegoś lżejszego, a nadal ze sprawdzonego źródła, to polecę poszperać na blogu Tima Ferrisa pod hasłami slow-carb oraz ketogenic diet. Jako wprowadzenie możecie przesłuchać ten podcast.

Nie chodzi mi o nakłanianie Was do tej czy innej diety, a raczej do samodzielnego poszukiwania rozwiązania odpowiedniego dla Was i waszych dzieci. Jako przykład podam Agę Bastę z teachyourbaby.pl, która ścięła cukry proste w diecie do minimum.

Niech za inny przykład posłuży książka Marzeny Żylińskiej Neurodydaktyka, którą polecałam już tu na blogu. Jej autorka podkreśla istotność diety dla prawidłowego procesu uczenia się - neuroprzekaźniki są konieczne dla tworzenia nowych połączeń neuronowych. Za to do wygenerowania neuroprzekaźników potrzebujemy związków prekursorowych. By związki prekursorowe się wytworzyły, potrzebujemy dobrego pożywienia. Kalafior, żółtka jaj, orzeszki ziemne czy mleko to w efekcie acetylocholina, białka roślinne (strączki się kłaniają) dadzą nam fenyloalaninę, dzięki soi zwiększy się poziom tryptofanu. Mniejsza o konkretne przykłady, pewnie już łapiecie do czego piję, zapiszę to więc wielkimi wołami:


Do prawidłowego procesu uczenia się dziecka potrzebna jest wartościowa dieta! Nie wystarczy wyeliminować słodyczy by dieta była dobra, a węglowodany z pewnością nie stanowią fundamentu dobrej diety.


OK, pomądrzyłam się, ponarzekałam na brak książek, tylko co dalej? O książkach jeszcze będzie w tym wpisie - polecę mimo wszystko to, co warto przeczytać z dziećmi, ale tu same książki tematu nie załatwią.

Przesłanie mam jedno - poszperajcie w literaturze, wybierzcie coś dla siebie i stańcie się świadomymi konsumentami. Tak naprawdę piramid odżywiania zrobiło się ostatnio tyle, ilu jest ich twórców.  Teraz macie również szansę zostać takimi twórcami, bo podsuwam Wam narzędzie do tego.

DIY piramida zdrowego odżywiania

Pomoc składa się z trzech elementów - piramidy, kart z pokarmami oraz etykiet z nazwami grup produktów. Karty i etykiety dostajecie ode mnie w prezencie - są do pobrania w tym wpisie. Jedyne, co musicie sami zorganizować, to piramida. Są na to trzy sposoby:

  1. Rysujemy piramidę na papierze - moje kartoniki pasują do minimalnych wymiarów 56 cm (podstawa) x 68 cm (wysokość). Wysokość jednego poziomu piramidy to 11 cm (podaję wymiary tkaniny, dochodzi u mnie więc margines na lamówkę).
  2. Szyjemy sobie taką piramidę samodzielnie - potrzeba do tego celu flauszu (gruba tkanina na płaszcze, nie gniecie się i jest łatwa w szyciu), aksamitkę do uszycia linii: o szerokości 3mm (wyszukane na Allegro) oraz lamówkę bawełnianą o szerokości 18 mm (również z Allegro). Wymiary dokładnie jak w punkcie pierwszym.
  3. Kupujemy gotowca - dziewczyny z Szycie Montessori robią to dużo ładniej niż ja i zapewne nie łamią przy tym igieł w maszynie do szycia ;)

Taka piramida w przyszłości może się również przydać do łańcuchów pokarmowych na lekcjach biologii czy do hierarchii potrzeb wg. Maslowa, więc polecałabym jednak rozważenie przygotowania pomocy z bardziej trwałych materiałów.

W kolejnym kroku grupujemy pokarmy kategoriami, dyskutujemy, układamy i przekładamy - do uzyskania konsensusu. Kart jest naprawdę sporo, są po angielsku, żeby przy okazji przyswoić nowe słownictwo. Starałam się zrobić tyle kart by pokryć również potrzeby edukacyjne wegetarian i osób na różnych dietach. Jest też trochę junk food-u, który możecie sobie umieścić w piramidzie lub poza nią.

Mam dużą prośbę - podzielcie się ze mną waszymi piramidami! Jestem ich bardzo ciekawa!

Oto jak pracujemy z naszą piramidą:

Śmieciowe jedzenie ląduje w "koszu na śmieci".
Kluczowa jest odpowiednia podaż płynów, a zaraz po niej warzywa.
Doszedł nabiał oraz węglowodany w postaci warzyw bogatych w skrobię i produktów zbożowych.
Owoce - możemy je podzielić sobie na te bogatsze w cukier i te uboższe (w tym celu warto zerknąć na tabele indeksów glikemicznych).
Góra piramidy w naszym wydaniu - chyba muszę ją jeszcze przemyśleć.
A tak wygląda w całości ułożona piramida. Sporo tego, nie?

Muszę przyznać, że ułożenie piramidy dla mnie samej stanowi spore wyzwanie. Widzę, że muszę jeszcze doczytać i przemyśleć jej układ. Natomiast, jakby jej nie układać, to jest to świetny pretekst do rozmów o zdrowym odżywianiu i już widzę efekty - moja córka sporo czasu spędziła dziś ze mną przeglądając karty i dzieląc pokarmy na te zdrowe i niezdrowe oraz grupując je według kategorii.

Link do pobrania kart znajduje się na końcu tego wpisu.

Co warto przeczytać z dzieckiem?

Choć nasza biblioteczka w tematyce jedzeniowej jest sporo większa, to ograniczę się do polecenia trzech kluczowych dla mnie książek - dwóch polskich i jednej angielskiej.

Bułka i spółka. Rzecz o zdrowym jedzeniu.

To książka, której nie wyobrażam sobie nie mieć na półce. Stanowi przegląd tematów dotyczących żywności - podzielona jest na 2-stronicowe rozdziały, w których omówione jest np. przetwórstwo mleczne (dlaczego serek topiony jest mało wartościowy?), picie wody (czym się różni woda źródlana od mineralnej), napoje (czym się różni sok od napoju czy nektaru?) i wiele, wiele innych.

To książka, która buduje świadomość zdrowych wyborów żywieniowych i "rozgarnięcie kuchenne" (np. co to znaczy, że coś jest uwędzone, a coś innego ukiszone; co trzymamy w spiżarni, a co powinno wylegiwać się w lodówce?).

Jedyny mankament tej książki, to ta nieszczęsna piramida żywienia z węglowodanami na samym dole - ale to tylko 2 strony ze 120.
Zestawienie sposobów przetwarzania żywności.

Jak świadomie czytać etykiety? Kolejny z tematów, który jest na mojej liście zatytułowanej "czemu tego nie uczą w szkołach"?
Dlaczego należy omijać kolorowe napoje i czym je zastąpić?
Umiecie wyjaśnić czym się różni jogurt od kefiru?
To, co mnie cieszy - autorki nie zapomniały o wegetarianach.
Jest też trochę o tym, co uchodzi za zdrowe, a takie nie jest.

W książce sporo uwagi poświęca się na obalaniu mitów - prostym językiem jest wytłumaczone, że wiele produktów (np. wszelkiej maści płatki śniadaniowe), które uchodzą za zdrowe, wcale takie nie są. W takich miejscach zazwyczaj pojawia się przepis na zdrowszą alternatywę.

O ile nie planujecie czytać tej książki z dzieckiem (bo np. za małe), to sami ją przeczytajcie - otwiera oczy na sporo niezdrowych wyborów, których dokonujemy bez chwili refleksji. Choć powiem Wam po cichu, że mój dwuletni syn słucha tej książki z zainteresowaniem - sprawy jedzenia są dla niego wybitnie nośnym tematem, więc tego tytułu z pewnością by nie odpuścił.


Tu dostaniesz książkę "Bułka i spółka. Rzecz o zdrowym jedzeniu."


Dlaczego dzieci jedzą śmieci?

Ta książka to kolejny bestseller, po kultowym Dlaczego dorośli mają dziwne zęby? tej samej autorki. Książka kierowana do dzieci, bardzo obrazowa i napisana prostym językiem. Duży nacisk jest położony na uświadomienie dzieciom, że nieustannie padamy ofiarą agresywnego marketingu, który chce nam podsunąć produkty, które nam po prostu szkodzą.

Jest nawet o dziko rosnących roślinach jadalnych!
Marketing, marketing, marketing...
W tej książce ta strona jest moim "ale". Nie wiem o co chodzi w tej wstawce i jaki był zamysł autorki. Jest wyrwana z kontekstu i pozostawiona bez słowa komentarza.
Autorka nie lukruje i nie pudruje. Fakty są podane kawa na ławę, co mi jako rodzicowi pasuje, ale zdaję sobie sprawę, że inni rodzice mogą inaczej to odbierać.

Pomijając nieszczęsnych bretarian, którzy nie wiem skąd się w tej książce wzięli, to bardzo ją polecam. Był okres co obie książki Anny Manny Poznańskiej czytaliśmy dzień w dzień, jedną po drugiej. Z pewnością jest to książka, którą eko-geekowie powinni mieć na półce - jest tu o jedzeniu z dobrych źródeł, domowym i o jajkach od szczęśliwych kur. Wszystko skontrastowane z machiną marketingu wymierzoną w nasze dzieci oraz ze spustoszeniami jakie sieje śmieciowe jedzenie w naszych organizmach.

Jako uwagę na boku zapiszę, że w tej książce nie ma informacji jak komponować zbilansowaną dietę oraz nie ma informacji o białkach/węglowodanach/tłuszczach itp..


Tu dostaniesz książkę "Dlaczego dzieci jedzą śmieci?"


Good Enough to Eat : A Kids Guide to Food and Nutrition

Trzecia książka i najbliżej do mojego wyimaginowanego ideału - przynajmniej pod względem zakresu poruszanych tematów. Jest i o działaniu układu pokarmowego, jest też o witaminach i mikroelementach, jak i o tym, że głodne dzieci bywają w złym humorze.  Jest dokładnie wytłumaczone dlaczego musimy jeść - wszystko najprostszym możliwym językiem.

Przedstawione są grupy pokarmów (źródła białek, tłuszczy, węglowodanów) i jest powiedziane po co nam każda z tych grup. Sporo jest też o tym jak istotna jest dla nas woda i ile jej tracimy w ciągu jednego dnia.

Co dla mnie szczególnie istotne, w książce jest szczegółowo wytłumaczone, dlaczego złożone węglowodany na śniadanie pomogą nam dociągnąć do obiadu, a po jabłku/słodkich płatkach, czy innym cukrze prostym szybko będziemy głodni.

Niestety, w książce jest też parę fragmentów, z którymi się nie zgadzam - demonizowane są tłuszcze jako jedyna przyczyna rozrastania się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Prawda taka, że nadpodaż glukozy i fruktozy (nawet w formie węglowodanów złożonych) będzie skutkowała wytworzeniem trójglicerydów (tak, nasz organizm syntezuje cukry do postaci tłuszczy). Druga rzecz, która jest ewidentnie niepoprawna (jak w każdej innej książce dla dzieci) do obecność przestarzałej wersji piramidy zdrowego odżywiania.

Summa summarum, polecę tę książkę i polecę czytanie jej z "rodzicielską cenzurą" - wymaga to pominięcia/przerobienia 1-2 stron. Przynajmniej dopóty dopóki nie pojawi się coś lepszego.

Na duży plus tej książki podam to, że dzięki niej moja równo 4latka bardzo szybko nauczyła się grupowania pokarmów pod kątem substancji odżywczych, jakie dostarczają. Nawet mnie zaskoczyła, tłumacząc mi, że kukurydza jest źródłem węglowodanów i, patrząc na indeks glikemiczny tego warzywa, miała sporo racji.


Książkę kupicie w tym miejscu (Bookdepository): Good Enough to Eat: A Kids Guide to Food and Nutrition

Książkę kupicie w tym miejscu (Amazon.co.uk): Good Enough to Eat: A Kids Guide to Food and Nutrition

Książkę kupicie w tym miejscu (Ceneo): Good Enough to Eat: A Kids Guide to Food and Nutrition


Na koniec obiecany załącznik - karty do budowania Waszej piramidy. Będzie mi niezmiernie miło, o ile podzielicie się ze mną efektami Waszej pracy! Tu, w komentarzach, na moim Facebooku lub w facebookowej grupie "Książki Montessori friendly". Nie ukrywam, że przydałaby mi się pomocna dłoń, żeby tę piramidę "z głową" poukładać.


W tym miejscu pobierzesz pomoc mojego autorstwa - karty do piramidy zdrowego odżywiania.


Książki, które polecam, rekomenduję Wam z całego serca. Jeśli zechcesz dokonać zakupu przez któryś z linków przeze mnie zamieszczonych, dostanę z tego tytułu małą prowizję. Nie ma to wpływu na cenę książki, a będzie to formą wyrażenia wdzięczności za moją pracę.

Podoba Ci się to co robię? Chcesz być na bieżąco? Jeśli zainteresował Cię ten artykuł, to zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku

Author image
Spiritus movens mamtonakoncujezyka.pl, posiadaczka dwójki dzieci i trzech par rąk (od czasu założenia bloga)